なで肩トレーニング

なで肩解消のダンベルトレーニングおすすめまとめ

なで肩を個性とみるか、欠点とみるかは人それぞれですが、なで肩を解消したいという人もいるかと思います。

なで肩は筋力トレーニングとストレッチにより解消可能です。

今日は、なで肩を解消するための筋トレ&トレーニング方法を紹介していきたいと思います。

まずはなで肩の現状を知ろう

まずはなで肩とは何なのかということを正しく知ることが重要です。

なで肩とは、鎖骨の付け根の部分にある胸鎖関節に対し、肩鎖関節(鎖骨の外側の終わり)が下がっている状態を指します。

この原因としては、ちょっと難しいワードですが、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋の筋力低下が挙げられます。

なので、この2つの筋肉を鍛えることでなで肩を解消することが可能です。

要は、肩と首の間、肩と背中の間の筋肉を鍛えて肩を吊り上げましょうということです。

ちなみに、肩幅を付けるというのも一つの手で、その場合なで肩のままではありますが、横に長くなることでなで肩にみえなくなります。

なで肩解消トレーニング方法

ではここから、なで肩を解消するためのトレーニング方法について書いていきます。

なで肩解消のためのトレーニング方法としては、ダンベルを使った以下の2つが有名です。

1.シュラッグ

2.サイドレイズ

3.アップライトロウ

それぞれ簡単に説明します。

1.シュラッグ

シュラッグというのは僧帽筋上部繊維の筋トレで、やり方は簡単です。

まずは両手にダンベルなどの重りを持ち、リラックスした状態で両手を下ろします。

そして次に肩をすくめるようにして、肩を上げます。

その状態で1秒間キープ。

で、またリラックス状態に戻る。

これだけです。これを毎日10セットくらいやれば、僧帽筋上部繊維がバルクアップするはずです。

 

2.サイドレイズ

続いてはサイドレイズです。

こちらもニュートラルポジションはシュラッグと同じでダンベルを持ってリラックスします。

次に両肘を少しだけ曲げて、真横にゆっくりと両手を伸ばします。

両手が真横を向いたらゆっくりと下に戻します。

これで完了です。要はラジオ体操のような動きを反動をつけず、スローでやるようなイメージですね。

これを毎日10~20回くらい行うと肩幅が広くなります。

3.アップライトロウ

3つ目はアップライトロウと呼ばれるトレーニングです。

やり方としてはまず、肩幅より少し狭い程度に足を開いて立ち、両手に1つずつダンベルを持ちます。

このとき、机に乗り出すような姿勢で、左右の手の甲が前方を向くようにします。

次に、両肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。バイクに乗るときのような姿勢になるのが特徴です。

肩と水平くらいまでダンベルを持ち上げたら、再び元の位置に戻します。

これを繰り返していくのがアップライトロウです。

このアップライトロウでは、肩幅を左右する三角筋と、首と背中の間の筋肉である僧帽筋を同時に鍛えることができ、なで肩の解消が期待できます。

終わりに

なで肩を解消するためのトレーニング方法を簡単にまとめましたが、いかがだったでしょうか。

なで肩はトレーニングにより、普通の肩にすることができますが、逆はできません。

いわば、ピカチュウに雷の石を持たせてライチュウに進化させるようなイメージなので、ピカチュウ(なで肩)のうちにやっておきたいことがある人は、それが終わってからトレーニングを行うようにしましょう。